to top

Жиры – друзья или враги?

Жиры-друзья или враги

Так ли вредны жиры, как трубят об этом многие социальные источники? Стоит ли их бояться? Разберемся в этой статье.
Сегодняшнему дню можно смело дать термин «жировая паника».

Я в Сети то и дело попадаю на множество сайтов, трубящих о вреде жирных продуктов. В магазине
постоянно натыкаюсь на обезжиренную молочку. И даже на бутылке подсолнечного масла иногда встречаю надпись «без холестерина»!

bez-holesterina

Многие люди считают причиной избыточного веса жиры в пищевых продуктах. И всячески стараются исключить их из своего рациона питания. А продуктовые гиганты делают на этой теме целые состояния.
Но стоит ли так опасаться жиров?
Для того, чтобы основательно вникнуть в этот вопрос, разберем основные функции жиров (липидов).

 

Дыхательная функция

Я не зря указываю её первой.
Именно с помощью жиров наше дыхание можно назвать полноценным. Нет, сокращение легких будет происходить в любом случае. А сколько при этом кислорода поступит в организм для работы всех систем – вопрос, напрямую зависящий от жиров.

Процесс происходит следующим образом.

Мы вдыхаем воздух, который следует до конечной станции дыхательной системы – лёгочных альвеол. Альвеолы имеют форму пузырьков Альвеолы легких. Жиры , в них происходит газообмен: чистый кислород проникает через стенки, по другую сторону которых находятся капилляры. Через капилляры кислород поступает в кровь и разносится к местам назначения. Углекислый газ, наоборот, из капилляров поступает в дыхательные пути и выводится наружу.

Очень важно, чтобы альвеолы были расправлены – только так кислород в полном объеме поступит в кровь.

Поддерживает альвеолы в таком состоянии вещество сурфактант, которым они выстланы изнутри.

Так вот, сурфактант – это на 90% жиры.

Что будет, если мы не обеспечим наличие сурфактанта в альвеолах? Кислород просто не сможет проникать в организм в достаточном количестве. Следовательно, какому-то органу или системе его не достанется. Отсюда многие проблемы со здоровьем.

Самой распространенной из них является кислородное голодание – гипоксия.

Иногда мы недоумеваем: много бываем на свежем воздухе, а сонливость, чувство слабости не покидает нас. И не догадываемся, что причина здесь – нехватка жиров в питании.

Первые органы, которые страдают от гипоксии: центральная нервная система, сердце, почки, печень.

Еще один процесс, который запускает гипоксия – анаэробный распад углеводов.
В нормальном случа глюкоза в организме распадается при помощи кислорода. При этом выделяется 36 молекул энергии (АТФ).

НО когда этот процесс происходит без его участия – выделяется всего 6 молекул АТФ, а 30 остальных – молочная кислота (лактат). Организм не понимает: вроде бы поступило нормальное количество пищи, а энергии для физической активности не хватает. Тогда он просит снова энергии. Но при этом тело знает, что быстро энергия выделится только из быстрых углеводов и поэтому требует именно их.

Естественный результат гипоксии: нас тянет на сладкое из-за недостатка жиров в организме.

 

Есть еще одно доказательство первичной важности жиров именно в дыхательной функции.

Наше тело – очень продуманный механизм. Жиры всасываются из  кишечника в лимфу, а оттуда поступают в венозную кровь.

Почему именно в венозную?

Потому что эта кровь несет отработанный кислород к легким для выброса в атмосферу, а по пути подхватывает и жиры для пополнения сурфактанта. То есть вначале именно сурфактант заберет себе жиры в нужном. А уж потом их остаток последует в другие системы организма.

Информация к размышлению.

Если вы постоянно находитесь в состоянии гипоксии, то, следовательно, жиров не хватает даже сурфактанту, а не то, что всему телу (частое явление для поклонников безжировых диет).
Но при этом у вас избыточный вес.

Может, жиры в питании здесь не причем?
Может, следует искать иные причины избыточного веса?

Возможные ответы можно найти в статье про углеводы.

 

Структурная функция

Каждая клеточка нашего организма заботливо укутана клеточной мембраной.

Мембрана:

— защищает клетку от внешнего воздействия,

— избирательно впускает через себя иные молекулы для выполнения функций клетки,

— поддерживает разность электрического потенциала (который является энергией) на своей внутренней и внешней стенках.

 

Клеточные мембраны на 80% состоят из липидов.

 

Гормональная функция

Жиры участвуют в выработке основных стероидных гормонов.

Холестерин – бич и ужас современного человека. Этот жирный спирт (его еще называют жиром печени) содержится в клеточных мембранах всех живых организмов, за исключением грибов.
В пищу, мы  получаем его с животными продуктами.

Поэтому надпись на бутылке подсолнечного масла «без холестерина» — не более, чем рекламный трюк.

Естественно, подсолнечное масло без холестерина – откуда же ему там взяться?!

В чем польза и опасность холестерина для человека – вопрос отдельной статьи.

Здесь же обозначим лишь крайние точки: превышение нормы холестерина в крови ведет к развитию атеросклероза (при наступлении дополнительных и благоприятных для этого условий) ишемической болезни, недостаток его подавляет выработку гормонов. К примеру, выработка мужского гормона тестостерона на 90% зависит от наличия «хорошего» холестерина в крови.

 

Энергетическая функция

Жиры – самый эффективный источник энергии.

Один грамм жира при расщеплении выделяет 9,3 ккал энергии. Что вдвое больше белков и углеводов.

Поэтому тело и хранит в себе жировые запасы – в необходимом случае этот жир пойдет на высвобождение энергии. Вопрос только в том, что вначале организм израсходует углеводные запасы, а потом только приступит к жировому депо. То есть «жировая» энергия — медленная.

 

Помимо всего вышеуказанного, жиры сохраняют нас от переохлаждения, создают амортизацию внутренним органам от повреждения, предохраняют кожу от пересыхания, помогают устоять перед инфекционными заболеваниями, способствуют выработке желчи.

 

Для того, чтобы разобраться в приоритетах подбора правильных жировых продуктов в рацион питания, выделим основные их виды.

Насыщенные жирные кислоты (НЖК)

Это грубые, тугоплавкие жиры. Его формула плотно насыщена водородом, поэтому молекулярная цепь негибкая.

Представители этой категории: жиры животных, маргарин, сливочное масло, тропические жиры (пальмовое и кокосовое масла).

Отличительное качество насыщенных жиров – плохо либо совсем не плавятся при комнатной температуре.

Из всей категорий – насыщенные жиры могут быть самыми небезопасными для организма человека – они легко откладываются в жировой ткани, сужают просвет сосудов.

Но и без них не обойтись. Соблюдение положенной нормы исчерпает этот вопрос.

 

Ненасыщенные жирные кислоты

Более присущи растительным источникам, и находятся преимущественно в них.
Это происходит по причине привязанности растения к одному месту. Неспособные передвигаться, они вынуждены подстраиваться под окружающую среду. Вследствие чего, формула ненасыщенных жирных кислот более гибкая и способна включать в себя многие компоненты.

По молекулярным характеристикам делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты.    

Растительные жиры несут огромную пользу организму человека.

Представители: все возможные растительные масла (подсолнечное, оливковое, грецкого ореха, льняное), авокадо, маслины, орехи, семечки.

 

Отдельно стоит сказать о полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3, Омега 6.

Омега 3

Мощный антиоксидант. Предупреждает онкологию, ранее старение, являются заживляющим компонентом при язвенных болезнях, гастритах, ранах. Этот элемент также помогает в похудении.
Источники: жирные сорта морской рыбы, рыбий жир, морепродукты, красная и черная икра,  нерафинированные растительные масла, орехи, бобовые.

Омега 6

Борется с атеросклерозом, сахарным диабетом, кожными заболеваниями, помогает восстановлению волос, ногтей.

Содержится в: нерафинированных маслах, семечках подсолнуха, тыквы, орехах, яйцах, сливочном масле.

Обязательно включайте в свой рацион продукты, содержащие Омега, и ваш организм обязательно отблагодарит вас хорошим здоровьем!

 

Но среди продуктов, содержащих жиры, есть и гарантированно опасные для нас.

 

Трансжиры. Жиры-убийцы

Ученые умы давно уже сделали вывод, что наша планета способна прокормить около одного миллиарда жителей.  Именно на это количество людей хватает природной кормовой базы, лесов, воды, полезных ископаемых.

Но численность населения Земли на сегодняшний день – более 7 миллиардов.

Поэтому мы живем в век дефицита качественных продуктов питания.

Еще в конце 19 века мировая наука сделала революционное открытие – гидрогенизацию растительных жиров. Результаты опытов стали действительно прорывом и обещали накормить всё человечество.

Смысл заключался в том, что растительные масла под действием температуры 190-220 градусов Цельсия, с добавлением молекул водорода и других компонентов, меняли свою формулу, превращаясь в насыщенные жиры.

Что дает гидрогенизация жиров:

— удешевление пищевого производства. С помощью гидрогенизации из растительного масла научились получать маргарин, который гораздо дешевле настоящего сливочного масла.

— увеличение срока хранения продукта. Незаменимый плюс для пищевой промышленности.

— неоднократное использование. Вспомните жареный картофель фри в кафешке – подсолнечное масло во фритюре не меняется практически никогда. Только добавляется его уровень.

 

Но наряду с такими коммерческими полезностями, трансжиры имеют целый ряд отрицательных качеств.

В результате гидрогенизации, продукты на молекулярном уровне меняют свой состав, появляются так называемые молекулы-уроды. Которые имеют совершенно неправильную формулу. Организм от таких продуктов в лучшем случае не получает ничего полезного. А в худшем — портит свое здоровье.

Вред трансжиров:

— увеличивают уровень «плохого» холестерина

— повышают риск заболевания атеросклерозом, ишемией, гипертонией, онкологией

— снижают уровень тестостерона

— нарушают обмен веществ

— отрицательно влияют на соединительные ткани

— несут угрозу качеству молока кормящих матерей, запускают патологические процессы у беременных.

Продукты, содержащие трансжиры:

— маргарин и все продукты с ним

— спреды, сливочное масло жирностью менее 82,5% в том числе

— рафинированное растительное масло и все продукты с ним

— любая магазинная выпечка

— шоколад, особенно молочный

— кондитерские изделия

— фаст-фуд

— снеки

— майонез

— кетчуп

— соусы, приготовленные промышленным способом

— замороженные полуфабрикаты

 

Пожалуй, это самый строгий запрет в сбалансированном питании. От вышеуказанных продуктов стоит отказаться полностью. В противном случае, ваши попытки привести себя в порядок окажутся тщетными.

 

Конечно, от некоторыми продуктами тяжело расстаться.

Мне до сих пор непонятна ситуация с растительным маслом: на рафинированном нельзя жарить, а на нерафинированном тоже сильно не пожаришь – пища становится тяжелой и приобретает специфический вкус.

Поэтому моя семья решила эту задачу более кардинальным способом – мы практически перестали жарить продукты. И поверьте, паровые или запечённые мясо или рыба даже вкуснее получаются. А если уж совсем хочется жареного, блюда на мангале – идеальное решение.

По поводу рафинированного подсолнечного масла, вспомнился разговор с владельцем одного масло перерабатывающего завода в моем регионе.

Тогда он строил новый цех, в котором при производстве масла использовался газ ГЕКСАН.

Передаю дословно: «Мне нравится эта технология. Что хочешь кидай на входе, а на выходе получишь подсолнечное масло». Первые выводы я сделал еще тогда.

 

Норма жиров

Диетологи рекомендуют придерживаться нормы 30-35% от общей калорийности рациона.

Для примера, возьмем ту же, что и в статье о белках, женщину 30 лет, рост 170, вес 64 кг, занятость – умственная деятельность.

Её норма калорий в день равна 1900 ккал.   На жиры нужно оставить 35% — это  570 ккал.

Один грамм белка при переваривании выделяет 9,3 ккал.

Значит, суточная норма жиров – 510 / 9,3= 61 гр.

Возьмем меню из статьи о белках

  • 150 граммов отварной куриной грудки с гречкой (завтрак) – 1,9 грамма жиров,
  • 100 граммов гречневой каши без масла – 1,1 гр.
  • 2 вареных яйца (обед) – 11,6 гр.,
  • 150 граммов домашнего творога 18% (ужин) – 27 гр.,
  • Кружка молока (перекус) – 8,0 гр.,

Итого: 50,6 гр. жиров. Еще остается около 11 граммов, которые, к примеру, можно набрать растительным маслом, добавляя его в салат из овощей.

 

Исключая из рациона питания жиры, вы подвергаете свой организм опасности. Особенно это касается женщин, которые в результате безжировых диет рискуют получить гормональный сбой.

 

Итак, подводя итоги анализу жиров, я могу сделать следующие выводы:

  1. Жиры – очень важный компонент в нашем питании.
  2. Ни в коем случае нельзя исключать жирыиз рациона питания
  3. Не отказывайтесь от животных жиров, но включайте в пищу ненасыщенные растительные масла, в соотношении 1 к 3 соответственно.
  4. Следует исключить продукты, содержащие трансжиры.
  5. Везде и во всем соблюдайте норму.

 

Выполняя  эти нехитрые правила, вы сможете обезопасить себя от ряда самых распространённых сегодня заболеваний, а также привести свой вес в норму.

Я в этом уверен!

 


Комментарии:

  • Анна

    У вас такая классная фотография к новости, что решила и статью почитать т.к. очень люблю слабосоленую красную рыбку с авокадо. Отличная статья, которая рассеивает множество различных мифов. Я тоже как-то старалась меньше есть холестерина и исключала продукты его содержащие… а потом как захотелось мне сливочного масла, что была готова пачками его есть. Сейчас кушаю все, но в меру.

    17.02.2017 at 17:07 Ответить
  • Елена

    Анна, вы поступаете правильно. Я тоже когда-то пыталась исключить жиры из питания. Ела только растительную пишу, вареное мясо и рыбу. Конечно, только какой-то период. А потом стала чувствовать себя дискомфортно, многие вещи начали раздражать. И почему-то пришла к выводу, что это из-за исключения жиров. Интуитивно. И вернулась к нормальному питанию.

    20.02.2017 at 14:45 Ответить
  • Sergei

    Надписи на бутылках с подсолнечным маслом об отсутствии холестерина в данном продукте просто улыбают 🙂 Что поделаешь, проделки маркетологов на незнании людьми самых элементарных вещей, относящихся к правильному питанию. Да, и запугивание жирами нужно для того, чтобы фарм-компании богатели. Производство одних только статинов — это как военный бюджет США

    25.02.2017 at 14:13 Ответить
  • Олег

    Исключить жиры, исключить углеводы, странно что диетологи еще не додумались исключать белок, и оставить только водную диету. Не зря же молоко является довольно жирным продуктом, поскольку для нормального развития организма жиры просто необходимы, что вы еще раз и доказали в статье. И, да, жиры очень важны для детородной функции, чего многие девушки, к сожалению, просто не понимают, а потом удивляются почему у них проблемы в этом деле..

    25.02.2017 at 20:13 Ответить
    • Вика

      Транс-жиры — это бич нашему здоровью, нужно читать этикетки, чтобы хоть как-то себя обезопасить. От жаренных продуктов отказаться наша семья пока не готова. Перешла на смалец, жарю на нем, стараюсь делать умеренный огонь. Помню, в пору дефицита пекли печенье со смальцем, масло сливочное тогда было не купить. Вкусно получалось и гораздо полезнее, чем сегодняшняя магазинная выпечка.

      16.03.2017 at 22:59 Ответить
  • Владислав

    В принципе любой элемент питания будь то жиры, белки, углеводы, витамины и минералы, может быть как другом, так и врагом. Все дело в сбалансированном их употреблении, о чем есть отличные статьи на этом сайте, касающиеся именно сбалансированного питания.

    27.02.2017 at 17:49 Ответить
  • Татьяна

    В вопросах питания и здоровья и остаемся крайне безграмотными и оттого пугливыми и ведомыми. С периодичностью в 20-25 лет возникают пищевые страшилки. То кофе, то яйца, то молоко, то жир… . Если посмотреть по народностям. Ведь их много — традиционно обильно потребляющих животный жир — народов. Начиная с северных, украинцев, белорусов, французов, наконец. И ведь не вымерли, наоборот, процветают. Средний возраст ничем не уступает. Значит, дело не в жире, а:
    — в его количестве;
    — присутствии в рационе растительных волокон для его усвоения;
    — физических нагрузках;
    — в целом, здоровом, экологически чистом рационе.

    06.03.2017 at 13:19 Ответить
  • Тимур

    Очень интересная статья. Много чего узнал нового для себя. Я например перешел на льняное масло. В нем ного витоминов и микроэлементов. Правдо есть один минус, оно не причтно пахнет. Но со временем привыкаешь.

    07.03.2017 at 16:14 Ответить
      • Алекс. Уворон

        Александр. вот если бы вы еще подсказали, как быть с кондитеркой. До того, как прочитал вашу статью, я добросовестно полагал, что в «хорошем» черном шоколаде вредных жиров (типа. маргарина) нет… Видио, ошибался.

        20.03.2017 at 12:36 Ответить
  • Светлана

    Да, употребление неправильных продуктов питания – бич человечества в целом. Сколько народу посещает эти рестораны фастфудов, которые обещают им 3 по цене 2! Сколько народу из-за экономии покупают маргарины и спрэды, не понимая, что вредят себе этим очень сильно! А сколько народа покупает эти полуфабрикаты, ну ведь тоже из экономии, так ведь! А вообще мы со своей семьей пришли к следующему выводу: все, что вы делаете сами, на 100% будет полезнее и вкуснее, чем еда, купленная в магазине, поэтому стали сами лепить пельмени, солить сало и рыбу, даже бастурму делали! Не экономьте на здоровье!
    Я, кстати,очень давно поняла, что у моего ребенка нет потребности в употреблении пищи белого цвета, что не может не радовать: все эти майонезы и соусы белого цвета, сгущенки, кондитерские изделия с кремами обошли его стороной, и до сих пор ему эта еда не кажется вкусной и не привлекает. Конечно, в этом есть и свои минусы, что ж поделать (кефир и творог тоже ведь мимо).

    10.03.2017 at 00:53 Ответить
      • Алена

        Да, насчет домашних молочных продуктов — однозначно, самое полезное — только из них. Когда готовишь самостоятельно — знаешь из чего и знаешь об отсутствии трансгенов и прочего)) Поэтому готовить лучше дома вкусно и полезно))

        20.03.2017 at 22:04 Ответить

Оставить комментарий

Войти с помощью: