to top

Сбалансированное питание — что это такое и с чем его едят (начало)

Сбалансированное питание, правильное питание, рациональное, разумное.

Когда вы слышите эти слова, знайте, что речь идет об одном и том же.

Я помогу вам разобраться в ключевых вопросах, чтобы выбор режима вашего питания был обоснованным.
Итак, существует три кита, на которых строится практика регулирования веса и по которым можно описать сбалансированное питание.

 

Калорийность рациона

Это первый кит сбалансированного питания.

В норме, в заданный промежуток времени нам должно поступить с пищей столько калорий,  сколько тратится нашим организмом на свои нужды.

Ежедневно наш организм тратит энергию. Занимаемся ли мы спортом или лежим на диване – энергия расходуется.
Минимально возможный расход называется основным обменом. Это затраты энергии на жизнедеятельность нашего организма: пищеварение, обменные процессы, рост клеток, дыхание, моргание и т.д.

Силы, затраченные на выполнение работы (в том числе профессиональную деятельность) и вообще любую физическую активность называются – дополнительным обменом.

Основной обмен + дополнительный обмен = норма энергозатрат.  То есть столько калорий наш организм тратит ежедневно.

Эта норма калорий является «нулем» для вашего веса.
Вот здесь и начинается самое интересное.

Давайте рассмотрим примеры.

Допустим, ваша норма энергозатрат – 2000 ккал.

  • Если вы едой набрали 1800 ккал, то на конец дня получился дефицит 1800-2000=-200 ккал. То есть организм недополучил свою норму. В этом случае он будет черпать не хватающую энергию из вашего тела: топить жирок, сушить мышечную ткань.

Сбалансированное питание для похудения — главное правило:

Набирайте с пищей меньше калорий, чем тратите, либо тратьте больше, чем набираете, и лишний вес начнет уходить незамедлительно.

Однако, нужно знать, что урезание рациона питания имеет свои пределы.

Нельзя просто взять и прекратить питаться в надежде быстро похудеть!

Калорийность рациона должна быть не меньше величины основного обмена. Когда вы не набираете свой минимум калорий – тело в буквальном смысле дает сбой. Что ни к чему хорошему не приведет.

  • Если вы наели 2300 ккал, то лишними для вас стали 2300–2000=300 ккал. Этот излишек наверняка осядет где-то на боках.
  • Если же поступление энергии с пищей было равным энергозатратам – вес останется на месте.

Регулирование своего баланса калорийности  рациона — очень эффективный инструмент для желающих похудеть, либо поправится. Проверено на себе!

Вы можете воспользоваться сайтом Гармония Тела, где все нормы автоматически посчитает за вас программа, стоит только задать ей свои антропометрические данные . http://garmoniya-tela.com/

 

Нутриенты

Второй кит сбалансированного питания

С едой нам должны поступать ВСЕ необходимые элементы, которые обеспечивают бесперебойную работу систем организма. Помимо ассортимента питательных элементов, важно также их расчётное количество.

Необходимые нутриенты:

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы (ссылка)
  • Витамины (ссылка)
  • Минералы (ссылка)
  • Вода
  • Пищевые волокна (ссылка)

Основным условием соблюдения правил сбалансированного питания есть обязательное присутствие ВСЕХ вышеуказанных элементов. Исключение из рациона любого из них рано или поздно приведет к нарушению обмена веществ, а, значит, к результату, противоположному ожидаемому.

Этот пункт – основной камень преткновения сторонников всяческих диет и систем питания.

Существует масса учений и выводов, стремящихся склонить вас к ограничению в потребляемой пище чего-либо важного.

И сбалансированное питание опровергает большинство этих мнений.

Прочитайте мои статьи о каждом нутриенте, чтобы понять важность и необходимость их присутствия в вашем питании.

 

Режим питания

Третий кит сбалансированного питания

Давайте вспомним, как мы едим.

Зачастую у большинства людей график приблизительно следующий:

1 –й прием пищи. Завтрак после пробуждения. У многих его заменяет чашка кофе, без которого утро просто не начнется.

2-й прием пищи. Обед. Если мы работаем, то на обед у нас либо тормозок из дома, либо посещение столовой/кафе. И первый, и второй вариант вряд ли можно назвать качественными приемами пищи, так как редко кто берет с собой полноценный обед. А питание в общественных местах (особенно в фастфудах), где полезных продуктов днем с огнем не сыщешь  – это вообще отдельный разговор.

3-й прием пищи. Ужин. Вот тут-то мы оторвемся! Все недостающие дневные калории с успехом догоняют и перегоняют нашу норму вечером, потому что в пищу идет всё, что попадается под руку.

Как это выглядит с точки зрения пищеварительного тракта

Всю ночь, пока мы спали, наш организм трудился – восстанавливал силы, обновлялся, рос.
Конечно, поутру ему хотелось бы подкрепиться перед грядущим днем, полным стрессов и физических затрат.

В этот прием пищи важно не просто поесть, а именно сделать завтрак насыщенным питательными элементами: белки восстановят ночные затраты на метаболизм, медленные углеводы дадут энергию для физической и умственной активности.

А что зачастую мы едим на завтрак? Бутерброд с сыром, кофе, чай. О каком восполнении ресурсов может идти речь в этом случае? Ответ ясен.

А если мы вообще не поели? Стресс для организма гарантирован.

Идем дальше. Голод просыпается на середине пути между завтраком и обедом. Но мы терпим. До обеда же рукой подать! И накидываемся в полдень на то, чем богат наш «тормозок», или заказываем в кафе больше, чем можем съесть. Причина понятна: к этому времени уже мучает голод. И, пытаясь  его утолить, обычно съедаешь больше положенного.

Но даже не эта ситуация самая печальная. Каждый из нас наверняка вспомнит хоть один случай из жизни, когда кое-как позавтракав, мы по разным причинам не успевали пообедать.

Следующий прием пищи у нас будет вечером. Нормальной пищи организм не получал уже несколько часов, и  наступает это чувство, называемое «зверский голод». По приходу домой мы накидываемся на то, что лежит в холодильнике, напрочь забыв о том, что до сна осталось от силы час-полтора.
В результате, самый основной и тяжелый прием пищи у нас случается именно вечером перед сном. А это чревато растянутым желудком, лишним весом и проблемами с ЖКТ.

Лишь немногие органы нашего тела работают круглосуточно

Поэтому вечерний рацион не успевает расщепиться, и пища остается в полупереваренном или совсем непереваренном состоянии до утра.

Нормальным циклом пищеварения является своевременное поступление, расщепление, переваривание, выделение (в переваренном виде) еды. Каждый процесс протекает в свое необходимое время, не задерживая и не торопя остальные процессы.
Мне часто говорят: — Я не ем по утрам потому, что просто не хочу. Не могу заставить себя есть насильно.

Я всегда в ответ спрашиваю: — А в котором часу вы ели вечером? В большинстве случаев ответ: — Перед сном.

Конечно, в таком случае образуется замкнутый круг: вечером едим, потому что очень хочется, утром не едим потому, что вечером поели и теперь не хочется.  Продолжение во второй части….

 


Комментарии:

  • Валерий

    Сейчас мне уже немного за 30 и я кажется начинаю понимать, что такое возраст)) Нет я вроде еще бодр и свеж, но только не в том случае если поздно вечером с голодухи переем. По ночам желудок мой видимо тоже хочет спать, а ему работать приходится и высыпаться не получается. Почитав немного ваших публикаций мое убеждение в том, что пора начинать следить за своим здоровьем в повседневной жизни еще больше укоренилось. Но возникает вопрос как отказаться от старого и привычного образа жизни и питания, в частности от жирных и сочных стейков, от вечерних перекусов и подобных вещей, приносящих гастрономическое удовольствие

    21.02.2017 at 14:48 Ответить
  • Владислав

    Здесь очень важно, что автор не забыл такую часть сбалансированного питания как пищевые волокна (они же балластные вещества). Ведь в 19 веке например, реально практически не существовала проблема запоров, а соответственно и многие заболевания толстого кишечника и в частности онкология, были значительно меньше распространены чем в наше время. Добавляйте отруби в пищу! Эффект превзойдет все ожидания. Правда при этом придется также и увеличить потребление чистой воды.

    27.02.2017 at 17:53 Ответить
  • Артур

    Борюсь с собой по поводу установления правильного и, главное, сбалансированного режима потребления пищи уже не первый год. Временами даже получается. Например, привычку по утрам именно завтракать, а не перехватывать на ходу бутерброд, выработать получилось. Но вот с остальными приемами пищи часто бывают проблемы — как и описано в статье: пообедать забыл или не успел из-за работы, а вечером вроде бы поужинал, но взяв работу на дом, приходится удовлетворять разыгравшееся в 12 ночи чувство голода. Так периодами и живу: нормальная ситуация на работе — ем нормально и чувствую себя хорошо, начинаются запары квартальные и все предыдущие старания насмарку.

    02.03.2017 at 18:33 Ответить
  • Настя

    По себе знаю, что если с вечера не кушать и лечь спать с легким чувством голода, то утром любая каша съедается с таким удовольствием 🙂 Раньше тоже вела бутербродный образ жизни, пока не появился сыночек, теперь готовлю ему на завтрак кашу и сама ем, должен же быть у него хороший пример для подражания 🙂

    14.03.2017 at 12:20 Ответить
  • Михаил

    А я вот никак не могу утром заставить себя есть кашу.. Одно время пробовал мюсли с соком и прочую «полезнятину», но все равно вернулся к стандартному набору — кофе и бутерброд с колбасой, в лучшем случае — омлет. Потом, часов в 11 еще раз пью кофе «бе никто» на работе и в час обед. Ужин обычно с 18 до 20 и часов в 12 спать… Вот благодаря лыжам сбросил пару кг, доволен)) хотя лишним весом и не страдаю)

    15.03.2017 at 19:28 Ответить
  • Алекс. Уворон

    Скажите, а можно ли считать сбалансированным — так называемое раздельное питание, при котором в пищу одновременно можно употреблять лишь некоторые («совместимые») продукты питания?

    20.03.2017 at 12:27 Ответить
  • Алена

    Интересная статья)) Согласна с Валерием, гастрономические изыски дают о себе знать, особенно когда очень любишь готовить — все хочется попробовать и оценить свои творения самостоятельно) Но как только меняешь свой рацион на частое питание небольшими порциями, обязательный завтрак и полезные перекусы типа гранолы или яблока, то все встает на свои места))

    20.03.2017 at 22:10 Ответить

Оставить комментарий

Войти с помощью: