to top

Сбалансированное питание — что это такое и с чем его едят (…продолжение)

Вторая часть…. начало здесь.

Как сбалансировать питание.

Для нормализации процессов пищеварения у системы сбалансированного питания есть следующие решения:

  1. Увеличиваем количество приемов пищи. В идеале их должно быть пять-шесть в день. Наша задача не допускать острого чувства голода, которое заставляет нас переедать каждый раз. Нормальным перерывом между приемами пищи можно считать два-три часа.
  2. Уменьшаем объем порции. Нормальная разовая порция — размером с пригоршню.
    То есть едим понемногу, но часто. Это позволит не растягиваться желудку, и поможет перейти на реально необходимые объемы пищи, а не на завышенные.
    Вам будет проще откорректировать размер порции, если вы уменьшите размеры посуды: замените глубокие тарелки средними, средние – мелкими.
  3. Встаем из-за стола слегка голодными. Пища начнет усваиваться минут через 20, и чувство сытости придет. Но если же вы едите до чувства насыщения – то на самом деле вы переедаете.

Действительно, я долго не мог привыкнуть заканчивать трапезу раньше обычного чувства насыщения.

Но, научившись, я забыл о тяжести в желудке и сонном состоянии после еды.

  1. Жуём медленно. Еще один инструмент, который поможет уменьшить объем порции.

Чем тщательнее мы пережёвываем еду, тем быстрее приходит насыщение.
Но и это еще не всё. Желудку будет легче  переваривать  хорошо измельченную во рту пищу. Также в процессе длительного пережевывания еда обильно смачивается слюной, которая содержит лучший антисептик – лизоцим. Лизоциму нужно около 30 секунд, чтобы обеззаразить то, что вы засунули в рот.
Причиной 80% случаев образования гастрита – наличие в желудке микроорганизмов, убить которые запросто можно было тщательным пережёвыванием еды.

  1. Распределяем пищу по калорийности и составу.  Завтрак и обед должны быть плотными и насыщенными Белками, Жирами, Углеводами. К вечеру калорийность рациона желательно снизить и уменьшить количество углеводов.
    В своей практике я поступаю следующим образом:
  • Завтрак. Мощный. На завтрак едим белки и углеводы. Белки восстановят ночные затраты метаболизма, углеводы дают энергию на физическую активность.
    Зачастую это каша с отварной/запеченной куриной грудкой и салат либо овощи
    Или творог с сухофруктами и хлебцами
  • Утренний перекус. Фрукты много воды. Удобно брать с собой на работу или учебу.
  • Обед. Мощный. Обязательно первое и второе блюда. Жировые продукты у меня преобладают именно в обед. Это дает возможность поддержать уровень сурфактанта в легких для нормального насыщения организма кислородом во второй половине дня.
  • Дневной перекус. Фрукты, овощи, вареные яйца, коктейль в случае тренировки.
  • Ужин. Легкий. К примеру, нежирные мясо или рыба с овощами, сыр.
  • Вечерний перекус. Обычно это кефир.
  1. Питаемся исключительно домашней пищей. То есть никаких фастфудов! Только качественные продукты.
  2. Исключаем из рациона бесполезные и вредные продукты.
    Перечислю их:
  • Быстрые углеводы. Печенье, торты, конфеты, продукты, содержащие сахар.
  • Трансжиры. Рафинированное масло, маргарин, сливочное масло менее 82%,
  • Заводские колбасы, сосиски, ветчины.
  • Майонезы
  • Сладкие напитки, соки из консервантов.
  • Мука высшего сорта и все продукты из неё.
  • Полуфабрикаты и замороженные продукты.

Конечно, от всего и сразу отказаться трудно. Точнее, трудно долго удерживаться без привычных вкусняшек.
Но если вы разобьете этот пункт на этапы – я уверен, что вы справитесь.

  1. Соблюдаем пропорции питательных веществ.

Набираем необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов, минералов.

Все нутриенты посчитать можно здесь http://garmoniya-tela.com/

  1. Пьем воду.
    Чистая вода – обязательный атрибут вашего успеха. Рассчитайте свою норму и стабильно выпивайте её каждый день. Подробнее здесь (ссылка).

Воду лучше всего пить за 15-20 минут до еды, либо через час-полтора после. Основное количество желательно выпивать в первой половине дня, а к вечеру снижать его.

 

 

Как видите, система сбалансированного питания не содержит чего-то нового в себе. Наоборот, она выступает за обязательное присутствие ВСЕХ необходимых пищевых элементов в питательном рационе человека. А это блюда из мяса, молока, каш, овощей и фруктов. Нет необходимости мучить себя диетами. Достаточно откорректировать количество и качество потребляемой пищи, а также максимально исключить вредные для нас продукты. Тогда организм будет получать все необходимые элементы и самостоятельно отладит работу своих функций.

Конечно, основной целью этой системы является улучшение состояния здоровья, а красивая фигура – это всего лишь приятный бонус.

 

Пожалуй, это основные мои рекомендации.
Кому-то они могут показаться сложными, кому-то слишком хлопотными.
Но стоит ли ваше здоровье таких усилий, или нет – решать только вам.
Успехов в борьбе с самим собой!


Комментарии:

  • Валерий

    Возвращаясь к вопросу построения графика сбалансированного питания хотелось бы уточнить один момент — влияет ли употребление кофе, чая и других жидкостей на необходимый уровень потребления чистой воды? Ссылка в статье, к сожалению, не работает на методику расчета

    21.02.2017 at 14:53 Ответить
  • Антон

    Читаю стать, вот вроде бы все так просто и до боли знакомо, но так трудновыполнимо… У нас с детства была игра с братом из-за которой родители нас ругали, так там такой девиз — «Если хочешь быть здоровым, ешь один и в темноте» )) Как сейчас помню, как мы ночью пробирались к холодильнику и съедали что попадется, а наутро хвастались друг перед другом кто больше съел)) Итог — у меня при росте 175см вес — 80кг, у брата при росте 170см вес 92кг. Думаю, все догадаются кто из нас победил))
    Хороший сайт, обязательно дам Сержу Толстож…у почитать)

    15.03.2017 at 19:35 Ответить
  • Алена

    Отличная статья, все подробно и интересно расписано)) Думаю, что сладости и вкусняшки совсем можно не исключать (если у вас с весом не наступил критический момент), а кушать чуть-чуть при желании с утра) и тогда все калории «сгорят» до конца дня))

    20.03.2017 at 22:17 Ответить

Оставить комментарий

Войти с помощью: